Катастрофизация

Это когнитивное искажение, при котором человек воспринимает ситуацию в экстремальных терминах, придавая ей безнадёжный и угрожающий характер. Эта стратегия зачастую приводит к нерациональному поведению, излишнему стрессу и тревожности. К признакам катастрофизации относятся мысли: «Всё потеряно», «Я не смогу это пережить», «Всё будет ужасно».

Это ещё один эволюционный механизм выживания. Наш мозг запрограммирован замечать угрозы и готовиться к худшему сценарию. В древности это спасало жизнь: «Если не приготовлюсь к зиме - умру от голода». Но в современном мире, где большинство угроз не смертельны, эта привычка превращается в источник постоянной тревоги. Мозг продолжает сканировать реальность на предмет катастроф, даже когда их нет.

Это искажение вредит тем, что парализует действие. Когда всё кажется ужасным и безнадёжным, пропадает мотивация что-либо делать. «Зачем пытаться, если всё равно провал?». Тревожность растёт, потому что будущее рисуется в чёрных тонах. Страдает здоровье, постоянный, фоновый стресс истощает организм. Отношения ухудшаются, так как окружающие устают от постоянного негатива и тревожной атмосферы.

Например: «Всё потеряно» - после одной неудачи на работе. «Я не смогу это пережить» - после расставания с партнёром. «Всё будет ужасно» - перед важным событием. «Это конец» - после ошибки в проекте. «Я никогда не найду другую работу» - после увольнения.

Ещё катастрофизация проявляется в здоровье: «Эта боль в груди - точно инфаркт», «Головная боль - это опухоль». В финансах: «Если я потеряю эту работу, то останусь на улице». В отношениях: «Если мы поссоримся, то это конец, я никогда не найду другого». В карьере: «Если я провалю эту презентацию, то меня уволят, и я никогда не найду новую работу». В повседневной жизни: «Опоздаю на пять минут - всё, день испорчен».

Как бороться с этим искажением:

Сместите фокус внимания на позитивные аспекты ситуации. Это не призыв игнорировать проблемы. Это напоминание: в любой ситуации есть не только угрозы, но и возможности. «Да, ситуация сложная. Но что хорошего, полезного можно из неё извлечь?».

Проверьте свои негативные мысли на реалистичность. Задайте себе вопросы: «Действительно ли это катастрофа? Или просто неприятность?». «Насколько это ужасно по шкале от одного до десяти?». «Бывало ли у меня что-то подобное раньше? Как я справился?». «Что я скажу другу в такой ситуации?».

Продумайте свои действия на случай исполнения катастрофичного сценария. Это придаст ясность и уменьшит тревожность. «Да, допустим, худшее случится. Что я сделаю тогда?». «К кому обращусь?». «Какие у меня есть ресурсы?». Когда есть план, катастрофа становится задачей, которую можно решить.

Проанализируйте, насколько часто раньше подобные опасения оправдывались. В этом может помочь ведение дневника. Записывайте свои катастрофические прогнозы и через неделю проверяйте: сбылись ли они? Вы удивитесь, сколько из них не подтвердилось. Мозг склонен забывать ложные тревоги и помнить только те, что сбылись, а дневник восстанавливает баланс.

Техника «Декатастрофизация». Доведите катастрофу до абсурда. «Я провалю презентацию». - «И что тогда?». - «Меня уволят». - «И что тогда?». - «Я не найду работу». - «И что тогда?». - «Останусь на улице» - "Вряд ли". На каком-то этапе цепочка рассыпается. Оказывается, даже в худшем случае у Вас есть варианты.

Помните: катастрофизация - это привычка, а привычки можно менять. Вы не обязаны верить каждому пугающему прогнозу своего мозга. Вы можете проверить его, оспорить и выбрать иной взгляд на ситуацию.

Консультация психолога 

и ещё больше статей по психологии 

в моей группеВК: https://vk.com/psyhofon

и Телеграмм: https://t.me/psyhofon1