Когнитивное искажение: Сверхобобщение

Это когнитивное искажение возникает, когда мы обобщаем единичный опыт или свои чувства на целую группу людей, событий или ситуаций. Проявляется оно в утверждениях со словами «все», «никто», «никогда», «всегда»: «Я всегда терплю неудачу», «Никто не ценит мои усилия», «Все мужчины всегда смотрят на женщин свысока» и тому подобное.

Почему наш мозг склонен к сверхобобщениям? Это ещё один эволюционный механизм экономии энергии. Вместо того чтобы анализировать каждую новую ситуацию заново, мозг использует готовые шаблоны: «Один раз обжёгся - значит, огонь всегда опасен». В древности это спасало жизнь, но в современном мире приводит к искажённому восприятию реальности.

Это искажение вредит нам, так как создаёт пессимистичный взгляд на жизнь, снижает самооценку и препятствует развитию. Человек перестаёт пробовать новое, ведь «всё равно ничего не получится». Отношения не складываются, потому что «все люди одинаковые». Карьера не движется вперёд - «меня всё равно никто не оценит». Студент провалил один экзамен и делает вывод, что никогда не сдаст сессию. Парень, переживший неудачный роман, считает, что все отношения будут заканчиваться плохо. Работник, получивший отрицательный отзыв, думает, что его труд никто не ценит. Мужчина, которому отказали в приёме на работу, убеждён: «Меня никогда никуда не возьмут».

Где ещё проявляется сверхобобщение? В социальных ситуациях: «Я один раз выступил неудачно - значит, я плохой оратор, и мне не стоит вообще пытаться». В здоровье: «Одна диета не сработала - значит, я никогда не похудею». В творчестве: «Мой первый рассказ раскритиковали - значит, я бездарность». В спорте: «Проиграли первый матч - команда никогда не выиграет чемпионат».

Как же бороться с этим искажением? Помимо рассмотренных ранее рекомендаций, примите, что каждый человек и каждая ситуация уникальны. Старайтесь не делать обобщённых выводов и оценивать каждый случай индивидуально.

Замените слова-маркеры. Когда ловите себя на «всегда», «никогда», «все», «никто» - остановитесь. Спросите: «Действительно ли всегда? Были ли исключения?». Замените на «часто», «иногда», «многие», «некоторые».

Ведите учёт исключений. Заведите заметку в телефоне или блокнот, куда записывайте случаи, противоречащие Вашему обобщению. «Говорю, что всегда опаздываю? Запишу три случая, когда пришёл вовремя». «Убеждён, что никто не ценит? Запишу пять комплиментов за неделю». Через месяц перечитайте - обобщение рассыпется.

Техника «Конкретика вместо общего». Вместо «Я всегда всё проваливаю» спросите: «Что именно я провалил? Когда именно? При каких обстоятельствах?». Переводите общее в конкретное. «Не "всегда", а "вчера на совещании". Не "всё", а "этот проект"».

Упражнение на неделю. Каждый раз, когда используете слово «всегда», «никогда», «все» или «никто», делайте паузу. Найдите минимум одно исключение из правила. «Все мужчины обманщики? А мой отец? А брат? А коллега, который помог на прошлой неделе?». Это не значит, что нужно игнорировать негативный опыт. Но значит, что реальность сложнее, чем одно обобщение.

Помните: одно событие - это не закономерность. Два события - ещё не тенденция. Три и более - вот тогда можно говорить о паттерне. Но даже тогда оставайтесь открыты к исключениям.

Консультация психолога 

и ещё больше статей по психологии 

в моей группеВК: https://vk.com/psyhofon

и Телеграмм: https://t.me/psyhofon1